Czym właściwie jest osteoporoza?
Jest to choroba, która prowadzi do zwiększonej łamliwości kości na skutek zaburzeń w budowie tkanki kostnej. Najczęściej rozwija się u kobiet po menopauzie oraz u osób w podeszłym wieku. Istnieje wiele czynników rozwoju choroby niezależnych od nas, ale na niektóre możemy mieć realny wpływ modyfikując styl życia.
Profilaktyka osteoporozy
- Codzienne spożywanie mleka i przetworów mlecznych.
- Spożywanie nabiału jest najlepszym sposobem na uzupełnienie niedoborów wapnia w diecie. Szklanka mleka lub innych przetworów mlecznych dostarcza około 300 mg wapnia.
- Regularna aktywność fizyczna.
- Ma duże znaczenie w procesie budowania masy kostnej. W młodości aktywność fizyczna pobudza tkankę kostną do rozwoju, a w wieku podeszłym zapobiega jej utracie, a nawet sprzyja zwiększeniu gęstości kości.
- Włączenie do diety produktów bogatych w kwasy omega-3.
- Źródłem kwasów omega-3 są między innymi tłuste ryby morskie, olej lniany i orzechy włoskie. Wpływają one pozytywnie na gęstość kości oraz prawdopodobnie zapobiegają utracie wraz z wiekiem masy mięśniowej. Pogorszenie sprawności ruchowej związanej z osłabieniem mięśni często idzie w parze z rozwojem osteoporozy i zwiększa ryzyko złamań kości.
- Picie wody mineralnej z wysoką zawartością wapnia.
- Zaraz obok mleka i jego przetworów, woda z dużą ilością wapnia jest kolejnym łatwo przyswajalnym jego źródłem w diecie.
- Zwiększenie spożycia różnorodnych warzyw.
- Na rozwój osteoporozy wpływ może mieć nadmiar białka pochodzenia zwierzęcego w diecie, dlatego ważne jest aby spożywać także białko roślinne w postaci różnorodnych warzyw (codziennie!). Ponadto warzywa dostarczają wielu kluczowych dla zdrowia witamin i minerałów.
- Suplementacja wit. D.
- Wchłanianie wapnia w jelicie cienkim oraz proces mineralizacji kości jest ściśle powiązane z witaminą D. Niedobory tej witaminy występują powszechnie, a w Polsce ze względu na położenie geograficzne i niedostateczne nasłonecznienie konieczna jest jej suplementacja. Niedobór witaminy D sprzyja rozwojowi osteoporozy, osłabia sprawność mięśni i zaburza pracę układu nerwowego, a co za tym idzie przyczynia się do zwiększenia liczby upadków i złamań osteoporotycznych.
Żródła
- Janiszewska M., Kulik T., Dziedzic M., Żołnierczuk-Kieliszek D., Barańska A.: Osteoporoza jako problem społeczny – patogeneza, objawy i czynniki ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej. Problemy Higieny i Epidemiologii 2015, 96 (1): 106-114.
- Dardzińska J., Chabaj-Kędroń H., Małgorzewicz S.: Osteoporoza jako choroba społeczna i cywilizacyjna – metody profilaktyki. Hygeia Public Health 2016, 51 (1): 23-30.